4. Advent - Den velværende afspænding

Sara Vork Hansen
21. dec.
4 min læsning

Denne gang skal det hele handle om afspænding og bevægelse. Hvordan vi kan bevæge os, ernære vores krop igennem bevægelsen, samt afspænde og dermed nedsætte smerte.

Alle øvelserne nedenfor kan som sådan laves både i aktive bevægelser og som passiv udspænding. Dog kan vi ikke forlænge og strække vores væv, vi kan ikke gøre en muskel længere. Det vi kan, er at arbejde med kvaliteten af hvordan vores væv glider, så vi igennem bevægelse hydreres og derved skaber bedre glid og forlænger bevægebanen.

....Men idag skal der ikke være så meget tekst, men masser af bevægelse:

Den dynamiske KAT / KO

Arbejd aktivt med vejrtrækning og bevægelse.

Indånding - Rund ryggen

Udånding - Svaj, åbner bækkenet (tænk smilende numse)

Udvikling:

Udånding i svaj: Arbejde med afspænding af bækkenbund og mave. Se om du kan lade maven hænge ned mod gulvet.
Indånding i rund ryg: Opspænding bækkenbund. Tænk aktiviteten fra halebenet/anus og frem mod kønsbenet, ca. 20 % af max opspænding.

Put bevægelse på:

Udånd: svaj bevægelse og skub kroppen bagud - hold svajet så længe som muligt, til du kan mærke bækkenet automatisk vi runde indunder.
Indånding: bevæg dig frem igen over arme, mens du runder ryggen.

Aktivt stræk af inderlår:

Start i knæ4stående med det ene ben ud til siden. Lav bevægelsen som ovenfor.

Indånding - Rund ryggen - vægten føres frem
Udånding - Svaj (tænk smilende numse) - vægten skubbes bagud.

Stræk af ryg/bryst og bækkenbund:

Lav god afstand mellem knæene, svaj i ryggen, hænderne placeres længere fremme end ovenstånde øvelse.

Stræk brystkassen ned mod gulvet, numsen peger op og fornem hvordan sædeknuder “åbner” sig/ smiler.

Brug vejrtrækningen aktivt til afspænding

Du kan udvikle videre med at løfte op i et hundestræk, for en mere aktiv bagside.

Eller slutte af i barnets stilling.

Åbning af hofter og Bækken.

Liggende afspænding af hoftebøjer:

Lig på ryggen med benene strakte, træk vejret, fokuser ind på at være afslappet omkring kæber, skuldre, hænder, mave og bækkenbund.
Mærk vejrtrækningens påvirkning af modbevægelse af rygsøjlen og bækkenbunden
Træk det ene knæ op mod maven, hold det andet strakt. Bliv i stillingen min. 30 sek. Træk vejret. - gentag med modsatte ben

Happy baby:

Med et eller begge ben

Rygliggende med hænder der holder om fødder, albuer på indersiden af lår, så du har mulighed for at åbne godt op i hofter, knæ ud mod siderne og fødder pegende opad, som hvis de stod på loftet.
Fokus på vejrtrækning, afspænding af ryg og ben.

Bliv i stillingen min. 30 sek.

Det er også muligt bare at holde i knæhasen, hvis denne stilling bliver for anstrengende.

Psoas stræk:

Stræk af forsiden af hoften.

Bagerste ben med knæet hvilende i gulvet, forreste fod et godt skridt fremme - Strækket skal mærkes på forsiden af hofte/nederst mave i det bagerste ben. (ikke ryggen)
Lav små cirkulære bevægelser i en bevægelse frem og tilbage i takt med vejrtrækningen.
Armene kan øget strækket ved at løfte dem op, når vægten føres frem og strækket øges.

Hvis du oplever at øvelsen går i ryggen, så prøve at tænke dit kønben en smule op mod navlen, så ryggen stabiliseres

Diagonalt stræk: Roter til modsat side af det bagudstrakte ben, med armene oppe.

Hvis øvelsen går meget i lænden, så start med lille opspænding af mave.

Åbning af hoftens rotatorer.

Afspænding dyb balde/hofterotatorer:

Sid på kanten af en stol. Det er vigtig du er rettet godt op i ryggen og dit bækken er kippet let fremad.
Læg den ene ankel over det andet knæ og pres blidt knæet ned, for at åbne i hoften.
På udåndinger holdes svajet i ryggen og kroppen føres let frem (det er en meget lille bevægelse) -skal mærkes dybt i balden
På indånding rettes kroppen helt op igen.
Tænk at bevægelse kun skal ske som et hængsel i hofterne og ryggen holdes svajet hele tiden.

Øvelsen laves som en rytmisk bevægelse til vejrtrækningen

Skuldre og Brystkasse

Sæt hænderne på en væg og stil fødderne tilpas bagud.
Forsøg at holde ryggen så ret som muligt, men brystkassen presset ned mod gulvet. Mærk et godt stræk i bryst ryggen. (du må ikke få smerter i skulderleddene)
Brug en aktiv vejrtrækning og bevæg dig ind og ud af stillingen.
Er haserne stramme, kan du gå på stedet, for at skabe bevægelse omkring dit bækken. Du kan også arbejde med små rotationer af bækkenet.

Bevægeligheden i skulderleddene:

Øvelse for skulderens rotationsbevægelse

Tag en bamse, halvlitersflaske, lys eller lign.
Før tingen bag nakken med den ene arm og tag imod på ryggen med den anden hånd. - gentag med modsat hånd.