TRÆK VEJRET! BEVÆG DIG! RET DIG OP!

Sara Vork Hansen
7. dec.
4 min læsning

Opdateret: 12. dec.

Hvordan har vejrtrækning, bevægelse og holdning overhoved betydning for din sundhed og hvordan hænger det hele sammen?

Men det er nok nogle af de mest brugte råd, jeg benytter og opfordrer til i klinikken.

Jeg vil mene, at de fleste er klar over, at det er svært at leve uden at trække vejret - men hvor mange kender til betydningen af, ikke at trække vejret godt nok?

Vidste du f.eks. at PH-værdien i vores væv ændres, hvis der ophobes for meget Co2 i kroppen og bindevævet derved får sværere ved at glide?

Det er også kun få år siden, at vi alle blev opflasket med, at vi skulle holde ryggen ret, løfte korrekt og sidde ordentligt - Så vi undgik skader og smerter.

Desværre viste det sig, at der ingen sammenhæng var mellem smerter i kroppen og måden vi stod, sad og bevægede os. - Der var tværtimod flere der fik smerter af, at fixere deres krop i bestemte stillinger og bevægemønstre.

Rabatkode til klippekort til hold

Det vi ved idag, er at bevægelse er vigtigt og i bund og grund det, der holder liv i vores krop. Vores krop er afhængig af bevægelse for at kunne ilte og ernære, men vi bliver stadig nødt til at kigge på hvordan vi bevæger os. Er vi begrænsede i vores bevægelser, bevæger os i en overspænding eller trækker vi ikke vejret optimalt, så kan det skabe et smertebillede, frem for at lindre det.

Tip 1 - Den næste holdning er den rigtige holdning ;)

Fysioterapeutens yndlings kommentar lyder så dejligt, som "den næste stilling, er den bedste stilling". Hver gang vi ændre position i kroppen, så skaber vi bevægelser og derved ilter og ernærer vores krop. Vi kan sammenligne kroppen med en svamp, så skal vrides for igen at kunne suge vandet.

Fokus på holdning og gang:

Husk dit naturlige svaj i ryggen og en løftet (ikke fremskudt) brystkasse. Dette giver en naturlig stabilisering i dine mave og ryg muskler. Maven skal ikke være suget ind - mærk forskellen.

Når du suger maven ind vil du også øge spændingen uhensigtsmæssigt i din bækkenbund og inderlår, du vil hæmme din naturlige vejrtækning og dine balder vil være mindre aktive end hunden der ligger ved mine fødder.

Kom ud og gå min. 10 min hver dag med fokus på ovenstående. Lad fødderne

trække underlaget ind under dig, så du igen skaber aktivitet i din balder.

"Små ændringer i holdningen kan gøre en stor forskel for, hvordan kroppen fungerer.."

Tip 2 - Giv slip og træk vejret

Diafragmatisk vejrtrækning

Når vi får trukket vejret hele vejen ned og får aktiveret vores store vejrtrækningsmuskel/mellemgulvet, bliver vi automatisk bedre til at trykstyre i kernen, vores core og bækkenbund, som hjælper til bedre kernestabilitet.

En god vejrtrækning er essentiel for stressreduktion, vores blodtryk og som smerterdæmpende faktor.

Forskning peger på, at en lang udånding øger parasympatisk ro-aktivering.

Hvilket sænker stress-respons, skaber ro og hæmmer symptomer som smerte i nakke/skulderåg, susen for ørene og generel uro i kroppen

Ind → næse, bedre diaphragma aktivitet.

Ud → mund, hjælper med at dæmpe spændinger i kroppen.

"Vejrtrækningen regulerer det autonome nervesystem og bidrager til bedre stresshåndtering og smertereduktion.."

Øvelse 1:

Lig på ryggen med benene bøjet, træk vejret, fokuser ind på at være afslappet

omkring kæber, skuldre, hænder, mave og bækkenbund. Giv dig lov til at lukke øjnene.

Mærk og sans vejrtrækningens bevægelsens påvirkning i resten af kroppen. Mærke hvordan

rygsøjlen og korsbenet bevæger sig i ind og udånding og fornem bækkenbunden.

Mærk i indåndingen hvordan hvordan trykket øges og der kommer et naturligt “pres”/stræk på bækkenbunden og på udåndingen, hvordan den igen går tilbage i neutral.

Øvelse 2:

Box breathing (4-4-4-4) Indånd 4 sek → hold 4 → udånd 4 → hold 4.

Denne øvelse er med til at stabilisere din vejrtrækning og skabe mental ro.

Tip 3 - Kom ud og gå

Kom ud og gå min. 10 min hver dag med fokus på bære din krop som beskrevet ovenover. Lad fødderne trække underlaget ind under dig, så du igen skaber aktivitet i dine balder.

Hvis vi er stærke i vores balder, har vi faktisk også både en bedre støtte til ikke bare vores hofter, mave og ryg, men også vores bækkenbund har lagt bedre arbejdsvilkår.

Ro til hjernen og luft til lungerne, måske sågar en lille forøget puls... Det er vejen til sænke stress, øge din kondition og nu også strammere balder!

Det er jo en ren win win

Tip 4 - Ryst posen - ryst kroppen

Tænk din træning anderledes og tænke mere bevægelse ind i din hverdag.

Tænk din krop flydende, glidende og fuld af muligheder.

Tag trappen - tag to trin
Sæt hænderne på en bordplade
- stræk dig bagud så ryggen og skuldre strækkes.
- Dans med numsen i cirkulære bevægelser
Stå på et ben når du børster tænder
lav 5 knæbøj når du rejser dig